日常的に摂取される味噌汁のエネルギーについて、皆さんも関心があるかと思います。
「味噌汁のエネルギーって多いのかな？」
「ダイエット時に選びたい低エネルギーの素材はどれ？」
家庭ごとに異なる具材の選び方が、この親しみやすい料理の魅力の一つです。
豆腐やわかめが一般的な具材として知られていますが、食材によってエネルギー量が変化することは重要なポイントです。
今回は、
味噌汁のエネルギー・炭水化物・蛋白質
【基本の豆腐とわかめを使用した場合】
【一覧】
素材ごとのエネルギー量 味噌やだしの種類によるエネルギーの違い
インスタント味噌汁のエネルギー量
他のスープとのエネルギー比較
ダイエット向け味噌汁の素材選び
など、様々な視点から掘り下げていきます。
どの素材がエネルギーが低い（または高い）のかを把握することで、
ダイエットを意識している際にエネルギーコントロールに役立てることができます。
【1杯の味噌汁】のエネルギー量はどの程度？
手軽に入手できる素材を活用し、エネルギーが高めの素材との置き換えにより、より健康的な食生活を目指しましょう。
【1杯の味噌汁】のエネルギー量はどの程度？
基本的な豆腐とわかめを含む味噌汁1杯のエネルギー量は73kcalです。
素材ごとのエネルギー量は以下の通りです。
味噌（米味噌・甘味噌）12g…26kcal
粉末和風だし2g…4kcal
カットわかめ2g…3kcal
木綿豆腐50g…40kcal
合計：73kcal
※粉末和風だしの代表例には「ほんだし」があります
具材を使用しない場合は、味噌とだしのみで、スープのエネルギーは30kcalとなります。
さらに、わかめや豆腐以外の具材についてもエネルギー量を見ていきましょう。
【味噌汁向け具材のカロリー表】
＜キノコ類＞
| 具材 | 1杯あたりの重さ | エネルギー量 |
|---|---|---|
| ぶなしめじ | 25g | 4kcal |
| 生しいたけ（菌床栽培） | 20g | 4kcal |
| えのきだけ | 15g | 3kcal |
| 舞茸 | 25g | 4kcal |
| エリンギ | 35g | 7kcal |
| なめこ | 25g | 4kcal |
＜海産物・海藻類＞
| 具材 | 1杯あたりの重さ | エネルギー量 |
|---|---|---|
| カットわかめ | 2g | 3kcal |
| しじみ | 13g | 8kcal |
| あさり | 40g | 12kcal |
| もずく（オキナワモズク） | 25g | 2kcal |
| 焼き海苔 | 1g（全型の1/3） | 2kcal |
| はまぐり | 40g | 16kcal |
※貝類のデータは、食べられる部分の重さとカロリーです。
＜大豆製品＞
| 具材 | 1杯あたりの重さ | エネルギー量 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 50g | 40kcal |
| 絹ごし豆腐 | 50g | 31kcal |
| 油揚げ | 15g | 62kcal |
＜その他の具材＞
| 具材 | 1杯あたりの重さ | エネルギー量 |
|---|---|---|
| 焼き麩 | 2g | 8kcal |
| 卵 | 1個（60g） | 91kcal |
| 豚バラ肉 | 25g | 99kcal |
| 鶏もも肉（皮つき） | 30g | 61kcal |
| はんぺん | 25g | 24kcal |
| ちくわ | 15g | 18kcal |
※「焼き麩」のカロリーは「釜焼きふ」を基準にしています。
味噌汁の具材によって、そのカロリーは大きく変わります。
例えば、一般的な具材の組み合わせでカロリーを見てみましょう。
- 玉ねぎ＋わかめ＝52kcal
- 木綿豆腐＋油揚げ＝132kcal
- 絹ごし豆腐＋なめこ＝65kcal
カロリーは、糖質、脂質、タンパク質が多い食品ほど高くなりがちです。
野菜であっても、糖質が多いイモ類やかぼちゃは他の野菜よりカロリーが高めです。
タンパク質はダイエット中でも必要な栄養素ですが、他のおかずで十分に摂取している場合は、
味噌汁の具材をシンプルにしてカロリーを抑えることも一案です。
油揚げは豆腐を油で揚げたもので、脂質とカロリーが高い点に注意が必要です。
お味噌汁において、最もカロリーが抑えられているのは、具材が麩と三つ葉に限定されたシンプルなバージョンです。これにより、カロリーを低く保つことが可能になっています。
お味噌汁には様々なバリエーションがあり、たとえば卵を加えることでカロリーを増加させることができます。
一方、かぼちゃスープは、使用されるかぼちゃ自体のカロリーと、
ターなどの添加物によりカロリーが上昇します。
豚汁の場合は、豚肉や里芋などの材料によってカロリーが加算されます。
味噌の種類によってもカロリーは変わるのでしょうか？
実は、味噌には米みそ（甘みそ）のようなものから、麦みそや豆みそなど、多岐にわたる種類があります。これらの違いによってカロリーに大きな差が出るかもしれませんので、気になるところです。
各種味噌で比較
12gの味噌を使用した場合のカロリーを各種味噌で比較してみましょう。
- 米みそ（甘みそ）：26kcal
- 米みそ（淡色辛みそ）：23kcal
- 米みそ（赤色辛みそ）：22kcal
- 麦みそ：24kcal
- 豆みそ：26kcal
カロリーに関しては、米みそ（甘みそ）と豆みそがやや高めで、米みそ（赤色辛みそ）が最も低いですが、差は微々たるものです。そのため、味噌の種類を変えるだけでは、カロリーを大幅に減らすことは難しく、好みの味噌を選んで楽しむのが良いでしょう。
即席味噌汁は、お湯を加えるだけで手軽に作れる食品で、一般的には一食あたり20kcalから30kcal程度のカロリーを持っています。
製品によって栄養価が異なるため、摂取前や購入時にはラベルをチェックすることが推奨されます。手作りのものと比べてカロリーが抑えられている傾向にあります。以下に、基本的な材料を使用した場合の味噌汁の糖質とタンパク質の量を示します。
【糖質の計算例】
- みそ（米みそ、甘みそ）12g：3.8g
- 顆粒和風だし2g：0.6g
- カットわかめ2g：0g
- 木綿豆腐50g：0.2g 合計糖質：4.6g
【タンパク質の計算例】
- みそ（米みそ、甘みそ）12g：1.2g
- 顆粒和風だし2g：0.5g
- カットわかめ2g：0.4g
- 木綿豆腐50g：3.5g 合計タンパク質：5.6g
ダイエット中には、きのこや海藻、一部の野菜など、カロリーが低く栄養価の高い具材を選ぶと良いでしょう。これらはビタミンやミネラルを豊富に含み、満腹感を得られやすくするため、ゆっくりと食べることが可能です。
また、食物繊維が豊富な食材を選ぶことで、少ないカロリーでも満足感を得やすくなります。
一方で、卵や豆腐、肉類などはカロリーが高めですが、タンパク質を含んでいるため、適量を摂取することが大切です。簡単に栄養摂取をしたい場合は、これらの食材を味噌汁に加えることも一つの方法です。
味噌汁に使える具材は多岐にわたり、使用する食材や量によってカロリーが変動しますが、基本的に低カロリーな食材を選ぶことで、健康的に満腹感を得ることができます。
タンパク質を含む食材を選ぶ際には、肉類の場合は部位によってカロリーが異なるため注意が必要です。特に鶏肉のささみや皮なし胸肉は、低カロリーでダイエットに適しています。
